改变愤怒方式的处方：接受相反的愤怒方式

萧音筝骨

　在导论中，我谈到过改变不好的愤怒方式的方法之一，就是努力用与你原本的方式相反的方法去表达愤怒。比如说，如果你表达愤怒的自然倾向是一遇到最细小的挑衅就勃然大怒，那么你就需要学会如何容忍你的愤怒，探询自己在愤怒外表下可能会感受到的其他情绪。如果你因为觉得一旦别人发现你的真实情绪，你就会跟他们疏远，因而总是压抑自己的愤怒，那么你就需要冒险去表达一下你真实的情绪。如果你倾向于压抑怨恨，而想方设法对惹怒你的人实施报复的话，那么你需要练习一下以更直接的方式来表达愤怒，而且要试着理解别人犯下的错误和别人的缺点。以下的练习有助于你开始改变的过程： 　　如果你通常是压抑愤怒，那么尝试着发泄出来。这似乎会让你不舒服，甚至吓到你，但是尝试着每次发泄一点点。如果有人不顾忌你的感受或者对你无礼，大胆地告诉他(或她)你的感受，或者告诉他(或她)你不欣赏他对待你的方式。如果你倾向于劝阻自己的愤怒，那么告诉你自己你并不想制造麻烦，尝试着告诉你自己有时候制造点麻烦也没关系，大胆地让人们知道你真实的感受。
　　另一方面，如果你倾向于总是大肆发泄愤怒，尝试着压抑愤怒，然后看看发生了什么。你可能会觉得你要爆炸了，但是实际上不会。然后你会发现你的怒火平息了，你避免了与人争吵或者在怒火中与人对抗。
　　留意一下每次你以新的方式来处理愤怒时的感受。尽管这种新方式最初毫无疑问会让你不太舒服，但是留意一下你尝试这种新的愤怒方式以后出现的其他情绪。比如，愤怒内敛者在尝试着发泄愤怒的时候，经常会发现他们在发泄愤怒的过程中精力更充沛了，感到更有自信了。另一方面，有些人也会觉得表达愤怒很可耻，对自己的感觉变得更糟糕。愤怒外显者在尝试容忍愤怒的时候，开始经常会觉得挫败，因为他们习惯了以对别人发怒的方式来释放压力和焦虑。而有的人报告说，他们为自己避免了争吵或终于没有说一些以后会后悔的话而对自己感到骄傲。
　　把你每次尝试新愤怒方式的情形写成日志或日记保留下来。除了记录事件以外，还要记下你对该事件发生始末的感受。
　　即便让你感到不舒服，你也要坚持练习新的愤怒方式至少一周。一开始先尝试一小步，然后大胆尝试更大的步伐。比如，如果你是愤怒内敛者，那么你可以从让无礼的陌生人知道你不喜欢他对待你的方式开始。这可能会给予你力量，然后你就会乐于告诉同事你不愿意受到某种对待。到了周末，或许你已经能够告诉你的丈夫你什么时候对他感到愤怒了。如果你是愤怒外显者，最初，你只有在经历很小的冒犯的时候才可能压抑愤怒。但是由于你坚持练习，你可能会发现，你愿意为了和睦容忍更大的冒犯，然后自我感觉更好。
　  我允许自己发怒，发怒让我感觉很好，但我不想老是发怒。我不想被愤怒的困扰。 --埃米(AMY)，37岁
　　除了要学会用更健康、更平衡的方式来应对你的愤怒以外，你还要学会如何放下怒火。愤怒是一种非常强有力的情感，可以用很多积极的方面--激励我们自我革新，增强我们与对手竞争的力量，保护我们免遭伤害，但有时候我们却会一直受到愤怒的困扰，无法将愤怒抛到九霄云外。
　　我们所有人都经历过伤痛、失望、背叛、剥夺、甚至暴力。我们该如何应对这些痛苦呢？我们要如何避免成为和曾经伤害过我们的人一样的具有破坏性的人呢？我们又要如何超越愤怒，然后过好我们将来的生活呢？
　　在本书的前几章中我介绍了两种健康的愤怒方式：自信型愤怒方式和沉思型愤怒方式。这两种愤怒方式都是积极的，前者直接提出了愤怒所传达的问题，后者则是首先考虑触发愤怒的潜在情感。两者也都是可以让你超越你的愤怒的积极方式。天生的愤怒外显者往往会选择自信型愤怒方式，而天生的愤怒内敛者往往会选择沉思型愤怒方式。
　　如果你选择了自信型愤怒方式，你会直截了当地与惹烦你的人说出你的苦恼。你不会责备他人，你不会用挖苦或蔑视他人的方法对他人进行感情虐待，你不会在一件事上没完没了的纠缠。通过使用这种自信的行为方式，你使自己获取了被他人聆听的最好机会--这些机会是我们摆脱愤怒的必需。通过声明你在以后不会再次容忍此类行为，你也树立了你的立场。这种授权式的姿态使你摆脱了受害者的形象，有助于你超越你的愤怒。
　　如果你选择了沉思型愤怒方式，你所关注的是，你的愤怒想要表达你有关环境、他人或你自己的什么情况。你发掘并展示了自己的潜在情绪。而且，最重要的是，你将你的愤怒视为自己的老师。你关心的是你能从你的愤怒以及这份经历中学到些什么，你感兴趣的是，你要如何防止相同的情况再次发生。你所学到的关于以健康的方式来处理愤怒的许多内容，都属于沉思型愤怒方式的某些方面。如果你打算选择这种健康的愤怒方式，请参考下列步骤：
　　1、给自己一点时间平静下来。如果有必要的话，可以留出一段时间休息。
　　2、问问自己，"我的愤怒想要告诉我什么？"例如，它是不是想告诉你你已经积蓄了太多的压力？它是不是想告诉你已经被触怒了，还触动了你对过于的记忆？或者，它是想告诉你你与某人的关系存在问题，需要引起注意？
　　3、问问自己，"我需要做些什么或改变些什么？"这可能包含自信型愤怒方式的某些方面的内容，例如与他人抗争。这也可能包含改变你自己的内容，例如找到一个建设性的发泄方式来释放被抑制的愤怒，或者这还可能包含改变你行事或与他人交往的方式。
　　4、问问自己，"你内心潜在的情绪是什么？是什么样的感受触发了我的愤怒？我是被某人的言辞或行为伤害了吗？我对某人的言辞或行为感到恐惧(害怕)吗？或者我在那种情境下感到羞耻吗？在那种情境下被触动的不管是哪种情绪，我怎样才能最好地表达出来？"
　　5、问问自己，"我能从这一经历中学到什么？"例如，也许你会再次认识到，当问题出现时即时发现它，而不是任其在内心中膨胀，是何等的重要。也许你学到的是，你最好是避开某人或避开某种情境。或者你学到的是，不要苛刻的评价他人，你需要更加设身处地来看待他人。
　　6、问问自己，"为了放下愤怒，原谅他人，我需要做些什么？"
    尽管你尽了最大的努力采取自信型愤怒方式或沉思型愤怒方式来对待怒火，但有时候你可能仍然会受到愤怒的困扰，不能消除怒火，不能原谅他人。为何会这样呢？你仍然愤怒，往往是因为：
　　你仍然觉得受他人的威胁。如果他人对你而言仍然是个威胁，要么这是因为她仍然在实施同样的行为，要么是因为她拒绝承认错误，所以要原谅你很是困难。在这种情况下，你还未了结的愤怒会保护你免受进一步的伤害。
　　你的话仍然未被对方听进去。当你尽力维护自己，并向对方解释为何他或她的行为对你来说不可接受时，对方却没有真诚的聆听，没有什么会比这更令人灰心的了。当你感到自己的话未被对方听进去时，这要么是因为对方忙于为自己辩解，要么是因为对方从来不会为你设身处地的着想、不能理解你的感受，此时，你通常很难原谅对方。
　　你感到他人没有为其行为承担起足够的责任。如果别人没有认识到她制造了麻烦、令你失望，或伤害了你的事实，她就很难获得你的原谅。如果问题没有被矫正、你没有得到补偿，那么你就尤其无法原谅她。
　　你感到你想要别人跟你道歉。心理学研究和事实证据显示，如果人们为其所作所为道歉，那么你就比较容易原谅他们。
　  我在写作《道歉的力量》(The Power of Apology)一书时发现，有一些研究显示未了的愤怒、报复念头的困扰、不停的回味痛苦经历，会对人的身体和情绪都造成压抑，而原谅却能治愈身体上、思想上、精神上的创伤。例如，在过去数十年间，麦迪逊的威斯康星大学(the University of Wisconsin-Madison)的罗伯特·恩赖特(Robert Enright)博士研究了原谅的属性。他和其他研究者发现，原谅那些曾经给你造成伤害的人，可以给你带来心理健康方面的巨大收获。对婚姻关系持续多年的配偶的研究显示，谅解行为似乎是维护人际关系正常机能的基本程序之一。
　　研究还显示，原谅能使人获得解放。一直心怀报复的念头，或一味想着躲开某人，这是不健康的。敌意和侵犯会造成大量的健康问题。恩赖特及其同事的研究获得了一致的结论，即能够谅解他人的人，通过减少焦虑、减轻压力和敌意从而增加希望、自尊、实际的幸福感而使自己获益。
　　1998年斯坦福的一项研究显示，原谅能够极大的减少人们累积起来的愤怒(记住，愤怒能够提高心脏病发病的几率，它对人体的免疫系统也具有负面影响)。麦迪逊的威斯康星大学的新研究也进一步证实了以下观点：愤怒以及不愿原谅他人会对我们的身体造成损害。研究者们发现，越不能原谅他人的人，患病的可能性越大，他们的报告显示的病症就越多。"我们十分惊讶地发现，谅解对于治疗人们的疾患竟然具有如此强大的疗效"，该大学教育心理学教授恩赖特如是说。
　　谅解除了会使我们变得更加富有同情心、更加仁慈以外，还给我们带来很多其他身体方面的好处：
　　谅解减轻了由侵犯造成的痛苦感，有助于治愈伤痛。
　　你在谅解他人时迈出了修复和重建你与做错事的人之间的人际关系的重要一步。
　　你在谅解他人时卸下了一直压迫你的心头重担。
　　谅解使你继续你的生活，而不是对过去念念不忘。
　　谅解使你成为更加健康的人，促进了你整个精神和情绪上的健康。
　　谅解是一个费时的过程，但是对很多人而言，无论经历多长时间都不可能获得他们的谅解。有人认为道歉不能弥补已经造成的伤害。有人相信只有做错事的人的某种补偿才能换得他们的谅解。还有人并不相信他们的谅解会令犯错者不再伤害他们。
　　在很多情况下，这些感觉可能是正确的，此时你最好能放下过去，彻底放弃继续与之维系关系或破镜重圆的念头。但是，在另外一些情况下，这些感觉可能是在掩盖你不能谅解他人的真正原因--就是这些障碍，不仅阻止了你谅解他人，而且阻止你摆脱过去的痛苦继续新生活。这些障碍包括傲慢、对他人怀有不合理的期望、很少设身处地为别人着想、偏执的善恶观念(关于这些障碍的详细情况，可参见拙著《道歉的力量》)。
　　谅解不是一种自以为是的、转过另一边脸让人打的波丽安娜(Polyanna)式的(译者注：波丽安娜是一本书的女主角，她总是微笑，丝毫没有害怕，生气之类的情绪)、一味宽容恶行的行为，也不是遗忘。谅解的最重要组成部分是设身处地为别人着想。谅解要求你不但要认识到他人的行为伤害你，同时也要为别人着想一下。如果你能理解伤害行为给你造成的深深的痛苦会时不时冒出来困扰你，那么你就能变得富有同情心。在这种同情行动中，你已经从受害者的角色中摆脱出来，你的视野就透过伤害行为本身，看到了他人的内心。